10 commandements pour un meilleur sommeil

L'air, l'eau, la nourriture – et certains diraient le sexe – sont des éléments clés de la survie humaine. En fait, il devrait y avoir un autre mot "s" dans cette liste: dormir.

Nous devrions dormir sept à dix heures de sommeil chaque nuit, selon notre âge, mais les centres américains de contrôle et de prévention des maladies affirment qu'un tiers des Américains dorment moins de sept heures par jour. C'est également un problème mondial.

"Les problèmes de sommeil sont une épidémie mondiale qui menace la santé et la qualité de vie de jusqu'à 45% de la population mondiale", a déclaré la World Sleep Society, une organisation à but non lucratif de professionnels du sommeil dédiée au développement du "sommeil mondial".

Mais comment peut-on dormir dans l'agitation du coronavirus pandémique aujourd'hui? Les lieux de travail et les écoles ferment leurs portes, ce qui signifie que les travailleurs horaires sont gratuits s'ils ne peuvent pas travailler et que les enfants qui ont l'habitude de déjeuner gratuitement ne sont pas suffisamment nourris.

C'est beaucoup, les gens, mais si vous ne dormez pas, cela ne s'améliorera pas.

Un mauvais sommeil contribue à la prise de poids, au manque de désir sexuel, au système immunitaire dysfonctionnel, à l'hypertension artérielle, aux maladies cardiovasculaires, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète, à la maladie d'Alzheimer, à la dépression, à l'anxiété et à d'autres troubles.

Pourtant, malgré ces retombées nucléaires, nous préférons toujours dormir pour notre santé – même si la bourse ne tient pas.

Pour lutter contre cela, les experts du sommeil de la World Sleep Society ont créé ces dix commandements d'hygiène du sommeil pour les adultes fatigués.

Déterminer l'heure de sommeil et de réveil régulière

Les heures de sommeil interne qui nous indiquent quand il est temps de dormir et de se lever sont associées à l'hypertension, à la résistance à l'insuline, au diabète et, plus récemment, au risque de crise cardiaque ou de maladie cardiaque.

Si vous modifiez votre heure de sommeil et d'éveil régulière de 90 minutes dans les deux sens, ce que beaucoup d'entre nous font le week-end, le risque de maladie cardiovasculaire a doublé en cinq ans. Plus vous dormez irrégulièrement, plus le risque est élevé, selon l'étude.

"Les gens vivent une vie occupée et stressante, et ne dorment pas beaucoup pendant la semaine", a déclaré le Dr CNN dans une récente interview. David Goff, qui dirige le Département des sciences cardiovasculaires de l'Institut national américain du cœur, du poumon et du sang.

"Ensuite, ils essaient de rattraper le week-end, et ce n'est pas un schéma sain", a déclaré Goff.

Regardez une sieste

Bien que la brève intoxication occasionnelle puisse être saine, le Second Command of the World Sleep Society prévient: "Si vous avez l'habitude de prendre des siestes, ne dépassez pas 45 minutes de sommeil par jour."

L'une des raisons est que nous entrons habituellement dans un cycle de «sommeil profond» d'environ 30 à 40 minutes pour faire une sieste. Le réveil d'un sommeil profond mène à «Où suis-je?», De la somnolence, ce qui est pire qu'une sieste. Une longue sieste peut également perturber votre corps, ce qui rend plus difficile le sommeil tard dans la nuit.

Les experts disent que les catapets qui durent environ 15 à 20 minutes sont très bien et peuvent réduire la fatigue; promouvoir la créativité; augmenter la vigilance; puissance de départ cognitive; et améliorer l'humeur. Mais essayez de le faire plus tôt dans la journée – avant 15h00. – pour éviter d'affecter tout le cycle de sommeil nocturne.

Pas d'alcool ni de cigarettes

Le troisième commandement est "d'empêcher une consommation excessive d'alcool quatre heures avant d'aller au lit et de ne pas fumer".

C'est un mythe qu'une boisson vous aidera à mieux dormir la nuit. Au lieu de cela, vous êtes pris au piège dans des phases de sommeil plus légères et «réduisez considérablement la qualité de votre repos la nuit», a déclaré Rebecca Robbins du Brigham & Women Hospital et de la Harvard Medical School dans une précédente interview à CNN.

"Cela vous tirera toujours du mouvement oculaire rapide et des phases plus profondes du sommeil, ce qui vous fera vous réveiller et ne vous sentirez pas restauré", a déclaré Robbins.

Évitez la caféine six heures avant le coucher

Ici, cela va de soi: Bojcott caféine au moins six heures avant de se coucher (certains experts ne disent rien après 15h00). Et la caféine est plus que du café, donc la World Sleep Society met également en garde contre le thé et de nombreux sodas et chocolat.

Oui, du chocolat. La tasse de chocolat chaud qui, selon vous, peut vous aider à dormir peut contenir 25 milligrammes de caféine, tandis qu'une tasse de thé vert ou noir fournit 50 milligrammes de caféine.

Évitez de manger certains aliments

Cinquième commandement: "Évitez les aliments lourds, épicés ou sucrés quatre heures avant le coucher."

Les aliments lourds et épicés peuvent provoquer des brûlures d'estomac ou d'autres problèmes avec le marché digestif, affectant votre capacité à dormir et à rester dans votre sommeil. Quant au sucre, des études montrent qu'il est associé à un sommeil agité et perturbé et peut affecter les hormones qui contrôlent le désir.

Des collations légères au coucher "sont acceptables", comme il a été commandé. La National Sleep Foundation recommande de mâcher une poignée de noix; plusieurs cerises (qui ont une teneur élevée en mélatonine); banane (qui contient des agents de libération de potassium et de magnésium dans les muscles) et des thés décaféinés tels que la camomille, le gingembre et la menthe poivrée.

Faites de l'exercice régulièrement, mais pas juste avant d'aller vous coucher

Des sondages auprès de praticiens vigoureux de la National Sleep Foundation montrent qu'ils sont presque deux fois plus susceptibles de montrer un sommeil régulier et de haute qualité que les non-adolescents.

Bien que des études n'aient pas montré que l'exercice juste avant le coucher nuirait au sommeil, de nombreux experts – comme la World Sleep Society – recommandent de l'éviter. Pourquoi? Un exercice modéré réchauffant votre température centrale, il signale au corps que le temps est éveillé, tandis que la libération d'endorphines est considérée comme une partie d'entre nous en état d'alerte.

Bien sûr, si vous êtes un oiseau de nuit, cela peut ne pas s'appliquer à vous – alors écoutez votre corps. Pour chacun de nous, cependant, la relaxation pourrait aider avec le yoga, le tai-chi ou les étirements légers avant de se coucher.

Améliorez votre environnement de sommeil

Avoir le bon environnement de sommeil est si important que les quatre commandements restants se concentrent sur la façon de le faire.

Tout d'abord, gardez la pièce bien aérée et choisissez un réglage de température de sommeil confortable. La science est presque sûre que la température la plus froide est la meilleure, alors concentrez-vous sur 60 à 67 degrés Fahrenheit (15 à 20 degrés Celsius).

Assurez-vous d'avoir une «literie confortable et confortable» qui correspond à vos préférences personnelles (et, espérons-le, avec n'importe quel partenaire de lit majeur). "Bloquer tous les bruits gênants" – je dors avec un ventilateur tous les soirs – et me débarrasser de toute lumière, même bleue, de votre smartphone rechargeable.

Lorsque vous y êtes, allez-y et désactivez toutes les alertes de travail (Slack ou e-mail ping à 14h00, n'importe qui?). Mieux encore, chargez simplement la chose à l'extérieur de votre chambre.

Et enfin et surtout, «réservez un lit pour le sommeil et le sexe». Il semble normal de travailler à la maison au lit ou de jouer à des jeux avec des enfants au lit, ce que votre cerveau n'apprend pas à voir dans la chambre à coucher comme un endroit pour dormir.

C'est vrai, tout comme votre chien sait que la promenade vient quand vous voyez l'indice, vous pouvez entraîner votre cerveau à connecter le lit au sommeil.

Et voilà. Espérons que ces 10 commandements vous aideront à diviser la mer pour un sommeil réussi.

Tu ne peux pas faire les 10 choses? Sélectionnez un seul et voyez si vous réussissez. Les petits succès s'appuieront les uns sur les autres et vous rendront plus heureux (et plus reposé).

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